🌗 Karbonhidrat Yağ Protein Içeren Besinler

En önemli protein kaynaklarından birisi de tavuktur. Yumurtlama özelliğine sahip olan bu hayvan, yumurtası gibi adeta protein deposudur. Bunun haricinde etinin çok önemli ölçüde yağsız olması son derece önemli bir detaydır. Tavuk etindeki yağın çok büyük bir bölümü derisinde bulunur ki, burası da etten kolaylıkla ayrılır. Besinlerin kalorileri protein, karbonhidrat ve yağdan oluşur. 1 gram protein 4 kalori. 1 gram karbonhidrat 4 kalori. 1 gram yağ 9 kaloridir. Besinlerde bulunan gramları, besinlerin toplam kalorilerini oluşturur. Bu makroların içlerindeki mikrolar ise gerekli vitamin, mineral ve iz elementleri vücuda sağlar. GünlükYağ İhtiyacı Hesaplama. Burada günlük Yağ ihtiyacınızı ve bu ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz besin miktarlarını hesaplayabilirsiniz. İstenen verileri girdikten sonra "Hesapla" tuşunu tıklayın. Günlük Protein İhtiyacınızı hesaplamak için tıklayın »». Günlük Karbonhidrat İhtiyacınızı hesaplamak Günlük enerjisinin % 54 Karbonhidrat , %18 protein, %28 yağ içeren besinlerden sağlanmalıdır. Çocuğun yemek miktarı az olduğu için sık besin verilmelidir, fakat bunların şekerli ve yağlı besinler olmamasına özen gösterilmelidir. Low Carb Diyet belli bir sistemden ziyade bir şablondur. Düşük karbonhidrat alarak beslenmeyi temsil eder. Günlük beslenmenin temelini protein ve yağ içeren besinler oluşturur ve şeker, nişasta gibi karbonhidrat içeren besinlerden uzak durulur. Low carb diyet genelde bu şekilde makro ve kalori detaylarına girmeden uygulanır. gidalarinkalorİ-proteİn-yaĞ-karbonhİdrat deĞerlerİ* cevİz 651 14,8 64 15,8 yaĞli besİnler. ayÇİÇekyaĞi. 884 0 100 0. margarİn. 736 0,6 81 0,4. Protein yağlar, karbonhidratlar içeren zengin besinler normal çalışma için gereklioldukça büyük miktarlarda. Beslenme uzmanları, doymuş yağ asitleri alımının toplam kalori alımının% 10'una sınırlanmasını önermektedir (günde 1600 kilokaloriyi emenler için 18 gram). Karbonhidratlardanve yağlardan farklı olarak C, H, O’ nun yanında N ve bazen de S bulundurur. Esas görevi yapı maddesi olmaktır. Yapıtaşları amino asitlerdir. Yüksek sıcaklık proteinlerin yapısını bozar. Her canlının protein yapısı kendine özgüdür. Proteinler hücre içi ve hücre dışında önemli yapı maddeleridir. GünlükKarbonhidrat İhtiyacı Hesaplama. Burada günlük karbonhidrat ihtiyacınızı ve bu ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz besin miktarlarını hesaplayabilirsiniz. İstenen verileri girdikten sonra "Hesapla" tuşunu tıklayın. Günlük Protein İhtiyacınızı hesaplamak için tıklayın »». Günlük Yağ İhtiyacınızı GoxV. Vücudun enerji kaynağı olarak temel besin yapıları arasında yer alan karbonhidrat, günlük enerji ihtiyacının %55-65 kadarını karşılamaktadır. Yeterli oranda karbonat alınmadığı takdirde, vücut gerekli olan enerjiyi protein ve yağlar üzerinden temin eder. Bu da fonksiyonel yapıların zarar görmesine ve vücudun çalışma dengesinin bozulmasına sebebiyet verir. O yüzden mutlaka düzenli olarak dengeli şekilde karbonhidrat içeren besinler nedir?Doğa üzerinde genel olarak moleküler halde bulunan karbonhidrat, insan vücudundaki bütün farklı hücrelerde yer alır. Vücut içerisinde hücrelere gerekli karbonhidrat iletiminin yapılabilmesi için mutlaka molekül dahilinde canlı bünyesinde sindirilmesi gerekir. Uygun olan molekül belli büyüklüklerde parçalanarak hücreler gerekli olan enerji miktarını elde hidrojen ve karbon elementlerinin birleşimi ile oluşan karbonhidrat, temel görev olarak vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Eğer yeterli derecede vücut içerisinde bulunmazsa, yapım ve onarımda kullanılan protein enerji adını parçalanmaya başlanır. Özellikle yağlar böyle durumlarda çok fazla enerji verdiğinde, kalp ve böbrekte sorunlar hangi besin kaynaklarında yer alır?Enerji kaynağı olarak mutlaka vücudun yeterli derecede alması gereken karbonhidrat, pek çok farklı besin kaynağında bulunmaktadır. Özellikle başta ekmek, arpa, yulaf, pirinç, tahıl ve mısır gevreği gibi ürünlerde oldukça fazla karbonhidrat içeren meyveler arasında kayısı, muz, yaban mersini, hurma, üzüm, elma, incir, çilek, karpuz, ananas, portakal ve kuru üzüm yer almaktadır. Yüksek ihtiva gösteren bu meyveleri düzenli olarak farklı zamanlarda derecede karbonhidrat taşıyan pek çok farklı baklagil bulunmaktadır. Bunlar arasında nohut, börülce, kuru fasulye ve bakla gibi yiyecekler yer çeşitleriÖzellikle pek çok değişik tatlı çeşidi yüksek karbonhidrat taşır. Bütün çikolata ve şeker çeşitleri, kurabiyeler, kekler ve tatlılar bulunmaktadır. Ancak yüksek kolesterol de oluşturduğundan dolayı, mutlaka tatlı çeşitlerini tüketirken dikkat etmek sağlıklı ve formda bir yaşam geçirebilmek için mutlaka düzenli karbonhidrat tüketimi ele alınması gerekir. Bütün bu karbonhidrat zengini besinler düzenli ve dengeli şekilde tüketildiğinde; lif, mineral ve vitamin açısından yeterli derecede bir kaynak oluşturma şansı elde edilebilir. Aynı zamanda bezelye, tam tahıllı ekmek, kepek, karabuğday, mısır unu, patates, bezelye ve musli gibi daha pek çok farklı yiyecek içerisinde yüksek kompleks karbonhidrat yer eksikliğinde meydana gelen durumlarDengeli beslenme konusunda yeterli derecede karbonhidrat tüketilmediği zaman, vücut içerisinde pek çok zararlı durum ortaya çıkar. Özellikle bazı amino asitler, B vitamini ile beraber lif eksikliği önemli ölçüde kendisini gösterir. Ayrıca fizyolojik ve psikolojik olarak pek çok istenmeyen durum ortaya Sinir sistemi bozukluğu,- Yorgunluk,- Halsizlik,- Sindirim sistemi rahatsızlığı,- Depresyon,- Unutkanlık,- Kanser ve kalp hastalıkları,Özellikle lif eksikliği nedeniyle kanser ve kalp hastalıkları, yüksek ihtimalle meydana gelme durumunu oluşturuyor. Bütün bunların önüne geçebilmek için ise mutlaka, karbonhidrat içeren yiyecekler düzenli olarak diyetiGünlük karbonhidrat içeren besin tüketimini minimum seviyede tutarak, protein tüketimini artırmak yönelik bir diyettir. Özellikle işlenmiş gıdalar, unlu mamuller, ekmek, şeker ve trans yağ gibi ürünler bu diyette kesinlikle tüketilmemelidir. Karbonhidrat açısından zayıf olan besinlerin tüketilmesi içerisinde kırmızı et, farklı sebze ve meyveler, balık, beyaz et, tereyağı, yoğurt ve zeytinyağı gibi ürünlerin tüketilmesi gerekir. Tabi tüm bu unsurlar ele alınırken mutlaka karbonhidrat olan gıdalar eksik edilmemeli; dengeli şekilde vücudun ihtiyacı olarak minimum seviyede tutulmalıdır. Proteinler, insan vücudunda bir dizi önemli görevi yerine getiren büyük, karmaşık moleküllerdir. Vücudun doku ve organlarının yapısı, işlevi ve kontrolü için gereklidirler ve aktivitelerinin çoğunu hücrelerde kas, kemik, deri, saç ve vücuttaki hemen hemen her organ veya dokuda bulunabilir. Birçok kimyasal reaksiyona güç veren enzimlerin ve kandaki oksijeni taşıyan hemoglobinin yapı taşıdır. Amino asitler, proteini oluşturan yirmiden fazla temel yapı taşıdır. Amino asitler depolanamadığı için vücut onları iki yoldan üretir sıfırdan veya diğer amino asitleri değiştirerek. Histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin gibi esansiyel amino asitler gıdalardan gereksinimlerini karşılayacak kadar protein tüketmek birçok vücut fonksiyonu için önemlidir. Aynı zamanda, bazı durumlarda protein alımını gerekli düzeylerin üzerine çıkarmanın ek sağlık yararları sağlayabileceğini belirten bazı kanıtlar bulunmaktadır. Aşağıda yüksek protein içeren gıdaların listesi LahanasıYağsız Kırmızı EtÇiğ BademBulgurYeşil MercimekSütHindi GöğsüYoğurtYer FıstığıTavuk GöğsüLor PeyniriBrokoliYulafKabak ÇekirdeğiYumurtaKaridesKinoaTon BalığıSoya SütüTofuKuşkonmazFıstık EzmesiTahinKuru Fasulye1. BalıkYağsız kas kütlesi oluşturmak ve kas dokularını onarmak, proteinin en iyi bilinen işlevlerindendir. Tüm hücreler, dokular ve önemli organlar yapısal bir bileşen olarak proteine ​​​​sahiptir. Karbonhidratlar ve yağlar bulunmadığında, enerji sağlamak için protein gereklidir. Amino asitler, büyük protein moleküllerini oluşturan küçük kimyasallardır. Esansiyel amino asitlerin diyet kaynakları gereklidir. Somon, diğer hayvansal gıdalar ve deniz ürünleri gibi eksiksiz bir proteindir, yani tüm bu görevler için gerekli olan tüm temel amino asitleri gram ızgara somon balığında yaklaşık 26 gram protein vardır. 100 gram somon 179 kaloridir ve bunun % 46'sı proteinden Brüksel LahanasıBrüksel lahanası brokoli ile benzer şekilde protein açısından diğer sebzelere kıyasla yüksek bir besindir. Brüksel Lahanası aynı zamanda A, C ve K vitaminleri, demir, mangan, potasyum, bakır mineralleri ve lif açısından zengindir. 100 gram brüksel lahanası 36 kaloridir. Aynı miktarda brüksel lahanası gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve 4 gram lif içermektedir. Brüksel lahanasının içerdiği protein miktarı, toplam kalorisinin %28’ini oluşturmaktadır. Brüksel lahanası ve diğer turpgillerin yeterli tüketimi mide, akciğer, böbrek, meme, mesane ve prostat kanserlerini önlemeye yardımcı ahanası tüketmek aynı zamanda yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir. Brüksel lahanası ayrıca bitkilerde bulunan ve göze faydalı olan renkli pigmentler olan karotenoidleri de Yağsız Kırmızı EtYağsız kırmızı et iyi bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda çok sayıda biyolojik olarak kullanılabilir demir, çinko, selenyum ve B12 ve B6 vitamini et sağlıklı bir diyetin parçası olabilir, ancak tüketimini sınırlamak önemlidir. Bunun nedeni yüksek kırmızı et tüketiminim, kolorektal kanser gibi bazı sağlık bozuklukları geliştirme riskinin artması ile ilişkilendirilmesidir. Kırmızı et alımını azaltılmalı ve bitki bazlı protein, balık ve kümes hayvanı tüketimi gram dana eti 172 kalori içerir. 85 gram yağsız sığır eti ise 24,6 gram protein sağlar. 4. Çiğ BademBadem, lif, manganez, E vitamini ve magnezyum gibi temel besinler açısından zengin ve besleyici bir kuruyemiştir. Çiğ badem bitki bazlı protein bakımından da yüksek bir besindir. Badem tüketmek, yüksek LDL kötü kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmak ile birlikte sağlık için şekillerde fayda sağlayabilir. Badem, tahıl kaseleri ve salatalar gibi bitki bazlı yemeklere eklenerek gram çiğ badem 570 kalori ve gram protein içermektedir. Bir porsiyon 25 gram gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ, gram lif bulunmaktadır. Aynı zamanda mg sodyum, mg potasyuma ve mg kalsiyum içermektedir. 5. BulgurBulgur lif ve B vitaminlerinden zengin bir besindir. Ayrıca, bulgurun kan şekerini yükseltme hızı, beyaz pirince göre daha yavaş gerçekleşmektedir. Bulgur, B vitaminleri ve lifin iyi bir kaynağıdır. Besleyici ve lif oranı yüksek olması sebebiyle kilo kontrolü diyetlerinde ekmek yerine tercih edilebilir. 100 gram bulgur 325 kalori içerir. Bulgurun 100 gramı gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif Yeşil MercimekYeşil mercimek, lif ve çok sayıda mineral sağlayan zengin bir besin kaynağıdır. Mercimek aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Mercimeğin kalorisinin yaklaşık üçte biri proteinden gelir. Diğer baklagil çeşitleri ile benzer olarak mercimek de bazı temel amino asitler, yani metionin ve sistein bakımından düşüktür. Mercimek, iyi bir B vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve çinko kaynağıdır. Ayrıca yüksek miktarda bitki bazlı protein ve lif içermektedir. Aynı zamanda düşük glisemik indekse mercimeğin 100 gramı 299 kalori içermektedir. 1 su bardağı 150 gr yeşil mercimek 449 kaloriye sahiptir. Yeşil mercimeğin 100 gramı 23 gram protein, 36. 62 gram karbonhidrat, gram yağ, gram lif içerir. 7. Süt Süt, vücudun ihtiyaç duyduğu çoğu besini içerir. Süt yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır ve fosfor, kalsiyum ve riboflavin B2 vitamini gibi vitamin ve mineraller açısından zengindir. Laktoz intoleransı bulunan kişiler süt ve diğer süt ürünlerini tolere edemez ve süt içeren birçok gıdadan kaçınırlar. Bu kişiler laktozsuz süt tercih etmelidir. Kaju sütü ve hindistan cevizi sütü gibi süt ürünü olmayan süt alternatifleri birçok durumda sütün yerine geçebilir, ancak genellikle protein açısından daha düşüktürler ve aynı besinleri içermezler. Sütteki kalorinin % 20’si proteinden gelmektedir. 200 ml süt gram protein, gram yağ, gram ve 122 kalori karbonhidrat içermektedir. 8. Hindi GöğsüHindi göğsü iyi bir protein kaynağıdır ve çok az yağ ve az kalori içermektedir. Aynı zamanda selenyum, çinko ve B12 ve B6 vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller açısından göğsü salatalara ve sandviçlere eklenerek tüketilebilir. Yemeklerin protein içeriğini artırmak için çorbalara ve tahıl yemeklerine de ilave edilebilir. Hindi göğsünün 100 gramında 0,90 gram yağ, 0 gram karbonhidrat ve 24,6 gram protein bulunur. 100 gramı 107 kalori içeren hindi göğsünün kalorisinin % 82’sini protein YoğurtYoğurt, %80 kazein çözünmeyen süt proteini ve %20 peynir altı suyu proteini içerir, bu da onu yüksek kaliteli proteinler suda çözünür süt proteini için iyi bir kaynak haline getirir. Kolayca sindirilip emildikleri yüksek biyoyararlanım ve çok çeşitli amino asitleri içerdikleri için süt proteinleri yüksek kaliteli protein olarak bilir. Yoğurt yapma işlemi sırasında, süt proteinlerinin önemli besleyici içeriği iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Yoğurt seçilen çeşide bağlı olarak protein, kalsiyum, D Vitamini, potasyum, yağ ve kolesterol içeren yüksek besleyici gıdadır. Her gün yoğurt tüketmek, günlük önerilen protein alıma ulaşmaya yardımcı olmaktadır. Yoğurt hem tatlı hem de tuzlu besinler ile beraber tüketildiği için; ara öğünlerde çeşitli meyve ve kuruyemiş ile atıştırmalık olarak ya da ana öğünde yemekler ile birlikte tüketilebilir. Yoğurt ayı zamanda soothie'lere, çorbalara, salata soslarına ve fırınlanmış ürünlere eklenerek kullanılabilmektedir. Yağ alımını sınırlamak için düşük yağ içeren yoğurtların tüketimi tavsiye edilmektedir. 100 gram yoğurtta 61 kalori bulunmaktadır. Yoğurdun 100 gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ bulunmaktadır. Yoğurttaki yüksek protein içeriği, tokluğu artırabilir ve kalori alımını yönetmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte tip 2 diyabete karşı koruma Yer FıstığıFıstık iyi bir protein kaynağıdır. Protein içeriği toplam kalorisinin %22-30'unu oluşturmaktadır. Bu da yer fıstığını iyi bir bitki bazlı protein kaynağı yapmaktadır. Yer fıstığındaki, arachin ve conarachin'de en bol bulunan proteinler, bazı kişilerde ciddi derecede alerjik etkiye yol açabilir yaşamı tehdit eden reaksiyonlara sebep olabilir. Yer fıstığıayrıca bol miktarda potasyum, fosfor, folat, magnezyum ve B vitaminleri içerir. Yüksek kalori içeriğine rağmen, yer fıstığı besin açısından zengindir ve karbonhidrat bakımından düşüktür .100 yer fıstığı 567 kalori içermektedir. 1 avuç 40 gr yer fıstığı ise 227 kaloridir. Yer fıstığının 100 gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif bulunmaktadır. Yer fıstığı içerdiği sağlıklı yağlar, proteinler ve lifler sayesinde yeterli miktarda tüketildiğinde kişinin sağlıklı bir kiloyu korumasına yardımcı olabilir. Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde sindirim süreçlerini yavaşlatarak daha düzenli bir enerji salınımına izin verir ve proteinin parçalanması basit karbonhidratlardan daha uzun zaman alır. Bir araştırmada, yer fıstığı ve diğer kuruyemişleri tüketmenin bir kişinin obezite riskini 5 yıl boyunca azaltabileceğini göstermiştir. 11. Tavuk GöğsüTavuk iyi bir protein kaynağı olması nedeniyle özellikle fitness yapan kişiler arasında popüler bir gıdadır. Yüksek proteinli gıdalar, kas inşa etmek, yağ kaybetmek ve kasları korumak gibi sağlık ve fitness hedeflerineulaşmaya yardımcı olabilir .Derisiz, pişmiş tavuk göğsü 172 gram 54 gram protein içerir. 100 gramda 31 gram proteine ​​bulunur. Tavuk göğsünün 100 gramda 120 kalori bulunur. Kalorilerin %80'i proteinden, %20'si ise yağdan gelir. Ayrıca 100 gramı gram yağ, 0 gram karbonhidrat ve protein içerir. Tavuk göğsü iyi bir selenyum, fosfor, çinko, demir, B6 vitamini ve niasin kaynağıdır. Yağsız bir protein kaynağı olan bu besin, vücudun protein ihtiyacının bir kısmını çok fazla yağ tüketmeden karşılamanın kolay bir yoludur. 12. Lor PeyniriLor peyniri, protein, B vitaminleri, kalsiyum, potasyum, magnezyum, selenyum ve fosfor gibi mineraller de dahil olmak üzere birçok besin maddesi açısından peynir çeşidi, kilo vermek veya kas yapmak isteyen kişiler tarafından tüketilebilecek en faydalı yiyecekler arasında yer almaktadır. Lor peyniri yüksek protein içerir. 100 gram lor peyniri gram protein ve 72 kaloriye sahiptir. Aynı zamanda gram yağ ve gram karbonhidrat içermektedir. Yüksek protein içeren gıdalar yavaş sindirilir. Bu, kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olur ve fazla yemek yeme isteğini azaltmayı sağlar. Protein ayrıca kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasında rol oynar ve kas oluşumuna katkı peynirinin biyolojik değeri yüksektir. Bunun sebebi serum proteini içermesidir. Serum proteini mevcut olduğunda tüm vücut ve kas proteinlerinin daha fazla sentezi gerçekleşir. Sonuçta aşırı egzersiz sonucu ortaya çıkabilecek kas yaralanmalarının onarımına yardımcı olur. Lor peyniri çeşitli şekillerde tüketilebilir. Kahvaltılara eklenebilir veya tavada kızartılarak yenilebilir. Aynı zamanda çeşitli baharatlarla da lezzetlendirilebilir. Çeşitli hamur işlerine ilave edilebilir veya salatalara eklenebilir. 13. BrokoliBrokoli, lif, C vitamini, demir, manganez, demir, K vitamini ve potasyum gibi birçok besin maddesi açısından zengindir. Aynı zamanda diğer sebzelere göre yüksek proteine sahiptir. 1 su bardağı 91 gram çiğ brokoli gram protein, 6 gram karbonhidrat, gram yağ ve 31 kalori içermektedir. Proteinler, hem büyüme hem de bakım için gerekli olan vücudun yapı taşlarıdır. Brokoli, birçok sebzeye göre taze ağırlığının %29'unu oluşturan protein bakımından yüksektir. Ancak yüksek su içermesi nedeniyle 1 su bardağı brokoli yalnızca gram protein bağırsaklardaki safra asitlerine bağlanan ve bunların atılmasına ve yeniden kullanılmasının önlenmesine neden olan bileşikler içermektedir. Kolesterolden yeni safra asitleri sentezlenir ve bu işaretçinin vücuttaki toplam miktarını azaltır. Bu etki, daha düşük kanser ve kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Bir araştırmaya göre haşlanmış şekilde tüketilen brokoli, kolesterol düzeylerini düşürmede özellikle etkili olmaktadır. Brokoli hem çiğ hem de pişmiş şekilde tüketilebilir. Bazı araştırmalara göre, hafif bir buharda pişirme, sağlığa en fazla fayda sağlayan pişirme yöntemi olarak gösterilmiştir. 14. YulafYulaf, kuru ağırlığının % 11-17 oranında protein içeren, diğer tahılların çoğundan daha yüksek bir kaliteli protein kaynağıdır. Başka tahıllarda bulunmayan ancak baklagil proteinleri ile karşılaştırılabilir olan avenalin, yulafta en bol bulunan proteindir ve toplam miktarın yüzde 80'ini oluşturur. Buğday gluteni küçük protein avenin ile bağlantılıdır. Saf yulaf ise gluten intoleransı olan birçok kişi için güvenli kabul edilmektedir. 100 gram yulafta 351 kalori, gram protein, gram karbonhidrat, gram yağ ve gram lif bulunmaktadır. Yulaf aynı zamanda manganez, fosfor, bakır, çinko, selenyum ve B1 vitamini gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengin bir besindir. Yulaf ayrıca vücuda çeşitli fayda sağlayan antioksidanlar açısından da yüksektir. Avenatramidler, ferulik asit ve fitik asit yulafta bulunan bitki bileşikleridir. Yulaf çeşitli şekillerde hazırlanabilen bir gıdadır. Yulaf ezmesi kahvaltıda tüketmek için yoğurt, soya sütü ya da yağsız süt ile karıştırılabilir veya lapa olarak tüketilebilir. Kek, poğaça gibi çeşitli hamur işlerinde de kullanılabilir. 15. Kabak ÇekirdeğiKabak çekirdeği besin değeri açısından zengin bir besindir. Kabak çekirdeği magnezyum , fosfor , bakır ve çinko gibi temel mineralleri içerir. 100 gram kabak çekirdeği yaklaşık olarak 445 kalori içerir. Aynı zamanda gram protein, gram karbonhidrat, gram yağ içermektedir. Araştırmalar, kabak çekirdeğinin düşük karbonhidrat ve iyi bir bitki proteini kaynağı olmasının yanı sıra, tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olabileceğini veya insülin regülasyonunu artırmak ve organları hastalığın etkilerinden korumak gibi çeşitli yollarla etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini vücudun doku oluşturmak için ihtiyaç duyduğu bir besindir. 30 veya 60 gram kabak çekirdeği tüketmek, vücuda gerekli amino asit yapı taşlarını sağlayarak bu ihtiyacı karşılamaya yardımcı YumurtaYumurta, yüksek protein, sağlıklı yağ ve besin değerine sahip bir gıdadır. Bir büyük yumurtanın sarısında %45, yumurta beyazında ise %55 olmak üzere toplam 6 gram protein bulunur. A, B, D, K ve E vitaminleri açısından zengin olan yumurtanın bir adeti 72 kaloridir. Bununla birlikte bir adet yumurta yağ ve karbonhidrat içermektedir. Düşük kalorili olmasına rağmen, neredeyse vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinlere sahiptir. Kolin, birçok insanda eksik olan bir maddedir. Kolin, çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir. Eksikliği, hamilelik sırasında artan nöral tüp kusurları riskinin yanı sıra beyin ve kalp sağlığı ile ilişkilidir. Besin değerlerinin yanı sıra yumurtalar, kilo verme ve kilo koruma dahil olmak üzere çeşitli sağlık faydalarına sahiptir. Yumurtanın protein emilimini artıran pişirme tekniği rafadan olsa da en fazla tercih edilen ve yüksek protein emilimi sağlayan pişirme tekniklerinden biri haşlamadır. Haşlanmış yumurta 50-55 gram bir haşlanmış yumurta yaklaşık 75 kalori içermektedir. 17. KaridesKarides, kalorisi, karbonhidratı ve yağı düşük, proteini yüksek olması sayesinde düşük karbonhidratlı veya düşük kalorili bir diyet uygulayan kişiler için belirli makro besin ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı ayrıca omega-3 yağ asitleri ve selenyumun yanı sıra antienflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip astaksantin içerir. Bazı araştırmalara göre bu kimyasal, kansere karşı korumaya yardımcı olabilir. Bazı araştırmalara göre, bu kimyasal ayrıca kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya yardımcı oldukça düşüktür, 85 gram karides yalnızca 84 kalori içerir ve karbonhidrat içermez. Karidesteki kalorilerin yaklaşık %90'ı içerdiği proteinden ve %10’u da yağdan gelmektedir. Buna ek olarak, 85 gram karides iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir mineral olan selenyum için günlük ihtiyacın %50'sini içeren 20'den fazla farklı vitamin ve mineral sağlar. Karides tüketmenin birçok yolu bulunmaktadır. Karides kabuklu veya kabuksuz şekilde pişirilebilir. Haşlanmış şekilde çeşitli salata ve mezelere eklenebilir. Aynı zamanda sote, kızartma ve ızgara olarak da tüketilebilir. 18. KinoaTam tahıl olarak sınıflandırılan kinoa iyi bir lif ve bitki proteini kaynağıdır. 100 gram pişmiş kinoa, gram protein ve gram lif sağlar. Kinoa tam bir proteindir, yani vücudun kendi kendine yapamadığı dokuz temel amino asitlerin tümüne sahiptir. Kinoa ayrıca doğal olarak glutensizdir ve çölyak hastalığı gibi gluten intoleransı olan kişiler tarafından güvenle tüketilebilir. Kinoa yüksek protein içeriğine ek olarak, çinko, bakır, demir, manganez, folat, B6 vitamini ve E vitamini gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından zengindir. Kinoa, yüksek fenolik bileşik içeren besinler arasındadır. Kinoa, yüksek antioksidan özelliğe sahip fenolik bileşikler bitki diyetlerinde sadece eser seviyelerde bulunan amino asit lizin de yüksektir. Ayrıca metionin ve sistin amino asitlerinde eksik olan baklagiller için de faydalı bir tamamlayıcıdır. Baklagiller ile tüketildiğinde esansiyel amino asitlerden daha fazla yararlanılabilir. Bu özelliğinden dolayı vegan ve vejeteryanların protein ve karbonhidrat gereksinimlerine uygun besleyici bir Ton BalığıTon balığı protein açısından çok yüksektir. Bir kutu orta konserve ton balığı 278 kaloridir. Aynı miktarda ton balığında protein ve gram yağ bulunur. Ton balığı aynı zamanda kalsiyum, fosfor, potasyum, çinko, B vitaminleri, selenyum ve kolin balığı düşük kalori ve yüksek proteine sahip olması nedeniyle kilo vermek isteyen kişiler için iyi bir seçenektir. Protein açısından zengin diyetler, tokluk hissinin artması ve yeme isteğinin azalması gibi faydalara sahiptir. Ton balığı, düşük yağ içeriğine rağmen iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, kalp, gözler ve beyin sağlığı için gerekli olan diyet yağlarıdır. 20. Soya SütüSoya sütü içerdiği vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla önemli sağlık yararlarına sahip olabilir. Örneğin soya sütünde bulunan B vitamini türleri, vücuttaki sinir hücrelerinin ve DNA'nın korunması için çok önemlidir. Yorgunluğa ve bitkinliğe yol açabilecek aneminin önlenmesine de yardımcı sütünde de protein bol miktarda bulunur. Soya sütü proteini besleyicidir, bitki bazlıdır ve sağlıklı kas ve organların korunmasına yardımcı su bardağı soya sütü 86 kaloridir. Bir su bardağında gram karbonhidrat, gram yağ, gram protein ve gram lif bulunur. Soya sütü ayrıca , B grubu vitaminleri, folik asit, magnezyum, fosfor, potasyum, kalsiyum, demir, ve çinko açısından zengindir. Soya sütü, özellikle inek sütüne alerjisi olan kişiler tarafından tüketilebilecek iyi bir seçenektir. Soya sütü, vücut tarafından üretilemeyen sağlıklı yağlar olarak bilinen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asitleri, demans ve Alzheimer hastalığı riskinin azalması ile ilişkilidir. Bu özelliği ile soya sütü hayvansal olmayan en iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarından laktoz intoleransı bulunan kişiler ve vegan beslenenler tarafından tercih edilen soya sütü, çeşitli şekillerde tüketilebilmektedir. Soya sütü smoothie ve kahve gibi içeceklerle birlikte sütlü tatlılarda ve hamur işlerinde kullanılmaktadır. 21. TofuTofu, soya fasulyesinden elde edilen bitki bazlı bir proteindir. Tofu, protein açısından yüksek ancak yağ, tuz ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Sert tofu, porsiyon başına yaklaşık 22 gram ile iyi bir protein kaynağıdır. Tofu tam bir protein olduğu için ,et yemeyen kişiler tarafından tüketilebilir. 100 gram tofu 145 kaloridir. 100 gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif bulunur. Tofu ayrıca folik asit, potasyum, fosfor, demir ve B1 vitaminleri açısından zengin bir besindir. Tofu, tümü kemik sağlığı için gerekli olan manganez ve kalsiyum açısından da yüksek olan ve kolesterol içermeyen, düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir. Bu özelliği sayesinde daha uzun süre tok tutmayı sağlar. Özellikle doymuş yağ oranı yüksek hayvansal proteinler yerine tercih edildiğinde kalp hastalığı riskini gıdalarda bulunan bir bileşik kategorisi olan izoflavonlar, tofuda bulunan fitoöstrojenlerdir. Bunlar kadınlık hormonu olan östrojene benzer bir yapıya sahiptirler ve bu nedenle vücut tarafından üretilen östrojenin etkilerini taklit ederler. Göğüs hücreleri de dahil olmak üzere insan hücreleri üzerindeki östrojen reseptör bölgelerine bağlanırlar ve doğal olarak meme kanseri riskini KuşkonmazKuşkonmaz düşük kaloriye sahip ve temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin bir besindir. 100 gr kuşkonmaz gram protein ve 20 kalori içerir. Kuşkonmazda bulunan protein miktarı toplam kalorilerisinin %44'ünü oluşturur. Kuşkonmaz, iyi bir K vitamini, folat ve riboflavin kaynağıdır. Aynı zamanda magnezyum, fosfor ve A vitamini içerir. Kuşkonmaz ayrıca anti-inflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olabilir. Ayrıca fruktooligosakkaritler içermektedir. Bunlar, dost bağırsak bakterilerinin büyümesini uyararak prebiyotik faydalar çeşitli şekillerde hazırlamak mümkündür. Izgara yapabilir, haşlanabilir, buharda pişirilebilir, tavada kızartılabilir veya salata ve garnitürlere ilave edilebilir. 23. Fıstık EzmesiFıstık ezmesi, üç ana makro besini içeren dengeli bir besin kaynağıdır. 100 gram fıstık ezmesi 589 kaloridir. Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ise 71 kalori, gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif içermektedir. E vitamini, niasin B3, manganez, B6 vitamini ve magnezyum gibi vitaminler ve mineraller açısından da zengindir. Fıstık ezmesi aynı zamanda kemik sağlığını, bağışıklık fonksiyonunu ve kan damarlarını korumaya yardımcı olan bir mineral olan bakır içermektedir. Yapılan araştırmalar, öğünlerden yeterli miktarda bakır almanın osteoporoz ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. Fıstık ezmesindeki sağlıklı yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak bilinir. Bu yağlar, sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kilo alma ve obezite riski ile ezmesi gibi sağlıklı yağlar, proteinler ve lif bakımından yüksek yiyeceklerin, vücutta sindirilmesi daha uzun sürer. Bu da daha uzun süreli tokluk sağlar ve aşırı yeme isteğini azaltır. Araştırmalar yer fıstığının kilo verme hedeflerine yardımcı olabileceğini belirtmektedir. 24. TahinTahin sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin bir besindir. 100 gram tahin 583 kalori içerir. 1 porsiyon 30 gr tahin ise 175 kaloridir. 100 gram tahinde gram karbonhidrat, gram protein, 48 gram yağ ve 5 gram lif bulunmaktadır. Tahin ayrıca bakır, selenyum, çinko, demir ve kalsiyum mineralleri açısından her ikisi de kemik sağlığında önemli rol oynayan iyi bir fosfor ve manganez kaynağıdır. Ayrıca enerji üretimi için gerekli olan tiamin B1 vitamini ve B6 vitamini açısından da yüksektir. Ek olarak, tahinde bulunan yağın yaklaşık %50'si tekli doymamış yağ asitlerinden gelir. Bunlar anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve azalmış kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir. Tahin karaciğer detoksifikasyonuna yardımcı olan metionin ve kalsiyum bakımından yüksek olduğu için diyetteki vitamin eksikliklerine yardımcı olmak için bir takviye olarak kullanılabilir. Yüksek alkali mineral konsantrasyonu sebebiyle, vücudun kilo kaybı için önemli olan yiyecekleri sindirmesine katkı sağlar. 25. Kuru FasulyeFasulye ve baklagiller, protein açısından yüksek olmasının yanı sıra iyi bir lif, demir ve potasyum kaynağıdır. Birçok farklı fasulye çeşidi yağsız kas kazanımı için öğünlere eklenebilir. 100 gram kuru fasulye 281 kaloriye sahiptir. 100 gramında gram karbonhidrat, gram protein, gram yağ ve gram lif içerir. Fasulye magnezyum, demir, çinko, fosfor ve demir açısından zengin bir besindir ve iyi bir lif ve B vitamini kaynağıdır. Bu neden de fasulye, diyete eklemek için iyi bir bitki bazlı protein oranda protein içeren düzenli tüketildiğinde, sindirim sistemini güçlendirir ve kemik yapısının geliştirir. Aynı zamanda metabolizmayı hızlandırıcı etki gösterir. Bu sayede kabızlık sorunlarının giderilmesine fayda fasulye kullanımıyla, et yemeklerinin yerine rahatlıkla tüketilebilir. Kırmızı etin vücuda sağladığı çeşitli besinlerin çoğunu karşılamayı sağlar. Protein İçeren Besinlerin Faydaları Nelerdir?Protein içeren besinlerin vücuda faydaları aşağıda hızlandırır ve gün içinde daha fazla kalori yakmayı tansiyonu ve kötü LDL kolesterolü daha hızlı iyileşmesini sistemini içi ve hücre dışı sıvıların osmotik dengesini korumayı ile ilişkili olan kas kaybını uzun süreli tokluk sağlar ve kalori alımını sınırlamaya yardımcı olur. Kemikleri koruyarak, osteoporoz ve kemik kırığı riskini azaltır. Proteinler, vücudu enfeksiyonlara karşı koruyan antikorlar açısından yüksek besinleri tüketmek, gece atıştırma isteğini azaltmaya katkı içeren besinlerin düzenli tüketimi metabolizmayı hızlandır ve açısından zengin bir beslenme rutini, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı kütlesinin korunmasına ve kasların güçlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda kilo verme sürecinde oluşabilecek kas kaybını önlemeye katkı yüksek protein içeren besinleri tüketmek, gün boyunca daha enerjik olmayı sağlar. Günlük Protein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır? Sağlıklı bir insanın hayatta kalabilmesi için günlük ortalama 0,8 g/kg/gün protein gereklidir. Yani 70 kg olan bir kişi her gün en az 56 gr protein tüketmelidir. Bir kişinin günlük protein alımı hesaplanan değerin altına düştüğünde, vücutta gerekli yapısal ürünler oluşamaz, böylece amino asitler vücudun protein rezervi olarak görev yapan kas dokusundan elde edilir. Bunun sonucunda vücudun yıkım olayları artar ve zamanla kas dokusunda zayıflama ve bazı sağlık sorunları meydana gelebilir. Karbonhidrat her insan için en önemli besin ögesidir. Vücudun tıpkı vitamin, mineral ya da protein gibi karbonhidratlara da ihtiyacı vardır. Vücut ihtiyaç duyduğu karbonhidratı alamazsa enerji bakımından fakirleşir. Kaliteli karbonhidrat almak bundan dolayı oldukça önemlidir. Vücut kütlesinin artmasını sağlaması dışında vücudun daha dinç ve sağlıklı olması da önemlidir. Özellikle genetik ya da vücut özellikleri nedeni ile vücudun arzu edilen hacme kavuşması söz konusu değildir. Bu amaçla da karbonhidrat kullanmak önemlidir. Genetik nedenlerden dolayı meydana gelebilen bu duruma karşı en etkili yöntem kilo aldırıcılar olmaktadır. Kilo aldırıcı ürünler arasında karbonhidrat tozları da bulunmaktadır. Karbonhidrat tozları içeriği zenginleştirilmiş karbonhidratlar ile ortaya çıkan besin ögeleri olmaktadır. Genel itibari ile kas kütlesini oluşturmak, beslenme ve uyku düzeninin yanı sıra genetik faktörlerle de birebir ilgili olmaktadır. Bu etkenler mevcut ise ancak halen kilo alamıyorsanız, kaliteli içeriğe sahip kilo aldırıcılar tercih etmeniz sayesinde kısa sürede istediğiniz kiloya erişmeniz mümkün olacaktır. Kilo aldırıcı olarak özel olarak formülü oluşturulan supplementler, içerisinde karbonhidrat ve protein içermektedir. Yüksek kalorili olan bu ürünler, özellikle kas gelişimine ve kilo almaya destek sağlamaktadır. Kilo aldırıcı kullanırken beslenme düzenine aynı şekilde devam etmek oldukça önemlidir. Karbonhidrat Tozu Karbonhidrat tozu kilo almak ve vücudu arzu edilen kas hacmine kavuşturmak için en önemli detayların başında açığını yaratmak için karbonhidrat takviyesi almak en önemli ve mühim detayların başında gelir. Kilo almak için kaliteli içeriğe sahip karbonhidrat takviyeleri almanız, düzenli spor yapmanız ve buna uygun bir disiplinle çalışmanız kısa sürede vücudunuzun istediğiniz kas kütlesine kavuşmasına yardımcı olacak detaylar arasında kütlesi oluşturmak için kalori fazlalığı yaratabileceğiniz bir takviye olan karbonhidratlar, spor ile birleştiğinde geniş vücut kütlesini yaratacaktır. Bundan dolayı kullandığınız karbonhidrat tozlarının kalitesi oldukça önem teşkil etmektedir. Karbonhidrat Tozu Fiyat Karbonhidrat tozu fiyat aralıkları oldukça geniştir. Bu fiyat aralıkları özellikle satın alacağınız karbonhidrat markasına ve içeriğine göre değişmektedir. Farklı karbonhidrat tozları farklı fiyat aralıklarına satışa sunulmaktadır. Sitemiz üzerinden en uygun fiyatlı ve en kaliteli karbonhidrat tozlarına ulaşabilirsiniz. Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir?Karbonhidrat Nedir?Günlük Karbonhidrat İhtiyacı300 gr Karbonhidrat İçeren Beslenme ProgramıEn Çok Karbonhidrat İçeren 10 YiyecekYüksek Karbonhidrat İçeren GıdalarÇeşitleriHangi Karbonhidratlar Sağlıklıdır?Sağlıklı Karbonhidratlar Rafine OlmayanSağlıksız Karbonhidratlar RafineKarbonhidratların Görevleri Nelerdir?Günlük kalori ihtiyacının karşılanmasında karbonhidrat içeren besinler ilk sırada yer alır. Neredeyse tüm canlılarda bulunan karbonhidratlar, vücudun enerji elde etmek için öncelikli olarak kullandığı en önemli makro besin grubunda yer alırlar. O nedenle hareket etmekten tutun da kanın pıhtılaşmasına kadar bir çok fonksiyonun yerine getirilmesi için sağlıklı karbonhidratlar tüketmemiz gerekir. Karbonhidrat İçeren BesinlerKilo vermek isteyenler, hamileyken aşırı kilo almaktan korku duyan kadınlar veya sağlıklı beslenmek isteyenler karbonhidratları beslenme programından tamamen çıkarırlar. Oysa ki rafine edilmemiş karmaşık karbonhidrat içeren gıdalarda aynı zamanda protein, lif, vücut için oldukça önemli mineraller ve B grubu vitaminleri bulunur. Rafine edilmemiş karbonhidratları az tüketen ya da hiç tüketmeyen kişiler doyurucu, besin değeri oldukça iyi ve şişmanlamayı kontrol altında tutan bu besin maddelerinden mahrum kalırlar. O nedenle hangi karbonhidratların sağlıklı, hangilerinin rafine olduğunu bilmek sağlıklı bir beslenme açısından oldukça önemlidir. Bir çok beslenme uzmanına göre, iyi bir beslenme programında makro besinlerin % 50’si sağlıklı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Ancak basit şeker ve mısır şurubu gibi sağlıksız karbonhidratların aşırı tüketilmesi tip 2 diyabet, obezite ve daha bir çok hastalığa neden olmaktadır. Hiç şüphesiz vücuttaki önemli fonksiyonların düzgün çalışması için ihtiyaç duyulan karbonhidratlı yiyeceklerin türü ve miktarı doğru miktarda seçilmelidir. Karbonhidrat İçeren Besinler Nelerdir? Besinlerde doğal ya da yapay olarak bulunabilir. Örneğin meyvelerde, kabuklu gıdalarda, sütte, hububat ve bakliyat grubunda doğal olarak vardır. Ancak paketli gıdalarda ise şeker ya da nişasta sonradan eklendiği için yapaydır. Besinlerde doğal olarak bulunan türleri için rafine edilmemiş, yapay olarak bulunan türleri için ise rafine edilmiş ifadesi kullanılabilir. Sağlıklı bir yaşam için rafine olanlarından mümkün olduğunca uzak durulmalı, ancak rafine edilmemiş karbonhidratların belirli miktarlarda tüketilmesi gerekir. Karbonhidrat Nedir? Vücudun enerji ihtiyacını karşılayan üç makro besinden biridir. Diğer makro besinler ise proteinler ve yağlardır. Bu şekilde adlandırılmasının sebebi kimyasal yapısında karbon, hidrojen ve oksijen bulundurmasıdır. Amerikan Diyabet Birliği’ne göre; vücudun ana enerji kaynağı olarak tanımlanan karbonhidratlar, tüm canlı hücrelerde bulunurlar. Büyük moleküllü olduklarından vücut tarafından sindirilerek parçalanmaları gerekir. Vücudun enerji dengesinin kurulmasını sağlayan ATP ile çok önemli görevleri olan DNA ve RNA yapısına katıldıklarından günlük olarak belirli miktarda ihtiyaç duyulur. Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Günlük karbonhidrat ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve gün içinde yapılan egzersiz durumuna göre değişmektedir. Egzersizin sıklığı ve yoğunluğu arttıkça ihtiyaç duyulan miktar da artış göstermektedir. Ancak vücudun karbonhidratları depolamak için sınırlı bir kapasitesi vardır ve hareket gerektiren işleri verimli yapabilmek için bu depoların sürekli yenilenmesi gerekir. Karbonhidratlar insanlarda glikojen olarak kaslarda ve karaciğerde depo edilir. Depo edilebilecek glikojen miktarı, kaslarda en fazla 500 gram, karaciğerde ise 100 gram kadardır. Yüksek yoğunluklu egzersizlerde karaciğer depolarındaki glikojen parçalanır ve glikoz olarak kana geçer. Böylece egzersiz daha uzun süre yapılabilir. Kas yapımı sürecinde egzersizden önce az miktarda basit ya da kompleks karbonhidrat tüketilmesi egzersiz sırasında harcanan enerjiyi vermesi açısından oldukça önemlidir. Bazı araştırmalara göre egzersiz sonrasında protein + kompleks CHO alınmasının insülin düzeylerini artırıp protein sentezini daha iyi uyardığı iddia edilse de bunu söylemek için yeterli bir kanıt sunulamamaktadır. Günlük karbonhidrat ihtiyacı diyet türüne göre de değişmektedir. Örneğin ketojenik diyet uygulayan biri için bu miktar 25-35 gram arasında olabilirken, başka bir diyet listesinde farklı bir sayı verilebiliyor. Bu da karmaşaya neden oluyor. Bu karmaşaya son vermek için günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama programı ile ihtiyaç miktarınızı 20 saniyede hesaplayabilirsiniz. Örnek 18 yaşındaki 80 kg kütleli bir erkek başlangıç seviyesinde fitness, vücut geliştirme ya da başka bir spor türüne ait olan bir program uyguluyorsa yaklaşık 280 gram kadar karbonhidrat tüketmelidir. O halde beslenme programı yaklaşık 300 gram kadar karbonhidrat içermelidir. Peki buna uygun bir liste var mı derseniz siz yorulmayın diye ben sizin için hazırladım. 300 gr Karbonhidrat İçeren Beslenme Programı Sağlıklı bir beslenme programı için 3 öğün beslendiğinizi varsayalım. Ancak spora başladıysanız ve enerji dengenizi korumak istiyorsanız buna bir öğün daha ekleyebilirsiniz. Sabah Yenilebilecek Sağlıklı Karbonhidratlar ve Miktarları gr ✓ 4 çorba kaşığı yulaf 6,5 x 4= 26 öğütülerek omlete eklenebilir. ✓ 4 dilim orta kalınlık tam buğday ekmeği 17 x 4= 68 ✓ 3 adet kuru kayısı 6 x 3 = 18 Kahvaltıdan toplamda 112 gram karbonhidrat kazanmış olursunuz. Peki kahvaltıda başka ne yenebilir ya da içilebilir? ✓ 1 su bardağı tam yağlı süt 10 gr ✓ 1 orta boy kasede meyveli yulaf gevreği 70 gram Öğle Ya da Akşam Yenilebilecek Sağlıklı Karbonhidratlar ve Miktarları gr ✓ 1 porsiyon orta bulgur pilavı 23 ✓ 1 porsiyon orta makarna 26 ✓ 1 porsiyon orta kuru fasulye 27 ✓ 1 orta boy tatlı patates 26 Öğle ya da akşam bu besinlerden ikisini seçtiğinizde 50 gram öğle 50 gram da akşam olmak üzere toplam 100 gram tüketmiş olursunuz. Ancak hala 300 gram tamamlanmadı. Hala 100 gram eksiğiniz var. Bu açığı da diyetisyeniniz onay verirse sütle ve karbonhidrat oranı yüksek bir gıda takviyesi ile kapatabilirsiniz. Örneğin weider mega mass gibi bir gıda takviyesi bir çok sporcunun günlük karbonhidrat ihtiyacını karşılar. Gıda takviyesi kullanmak sizin için iyi bir fikir değilse aşağıda yer alan besinleri de ihtiyacınıza göre beslenme programınıza ekleyebilirsiniz. En Çok Karbonhidrat İçeren 10 Yiyecek Kas yapmak isteyenler, zayıflamaya çalışanlar, spor yapanlar ya da kilo almak için bu besine ihtiyaç duyanlar için en sağlıklı 15 karbonhidrat kaynağı hem kompleks karbonhidrat hem de lif bakımından zengin olmalıdır. Ayrıca bu gıdaların glisemik indeks değerlerinin de düşük olması gerekir. ✓ Günlük vitamin ihtiyacının bir kısmını da karşılamalıdır. İşte kaliteli beslenme sizin için en sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını seçti. ✓ En sağlıklı karbonhidratlı besinler 1. Yulaf 100 gram yulaf yaklaşık 57 gram karbonhidrat, 11 gram protein, 5 gram yağ, 12 gram lif, potasyum, kalsiyum ve demir içerir. ✓ Glisemik indeks değeri de 100 üzerinden 40 kadar olup bu değer kan şekerini fazla yükseltmediği anlamına gelmektedir. 2. Mercimek 100 gram yeşil mercimekte yaklaşık 36 gram karbonhidrat, 23 gram protein, 0,9 gram yağ, 25 gram lif, yüksek miktarda potasyum, kalsiyum, demir, A ve C vitaminleri bulunur. ✓ Glisemik indeks değeri de oldukça düşük olduğu için ithal olmayanları iyi bir karbonhidrat tercihidir. 3. Keçiboynuzu Harnup 100 gram keçiboynuzu yaklaşık 92 gram karbonhidrat, 5 gram protein, yüksek miktarda kalsiyum, potasyum ve magnezyum içerir. ✓ Spor öncesinde enerji ihtiyacını karşılayabilir ve kuvvet verici olarak kullanılabilir. ✓ Yakup Peygamber tarafından ekmek yerine tüketildiği bilinmektedir. ✓ Pekmez yerine eczanelerde satılan özleri daha faydalı sonuçlar verebilir. 4. Kinoa 100 gram pişmiş kinoa yaklaşık 21 gram karbonhidrat, 4 gram protein,1,9 gram yağ, 3 gram lif, potasyum ve kalsiyum içerir. ✓ Salatalara katılarak tüketilebilir. İçerdiği süper oksit dismutaz enzimi ile hücrelerin yenilenmesini sağlar. ✓ Kısır ya da pilavda pirince alternatiftir ve daha sağlıklıdır. Zira pirinç kan şekerini birden yükseltir. 5. Kuru Fasulye Pişmemiş çiğ ve 100 gram kuru fasulyede 29 gram karbonhidrat, 21 gram protein, 1,2 gram yağ, 32 gram lif, potasyum, kalsiyum, demir, A ve C vitaminleri içerir. ✓ 100 gram et yediğinizde yeşillik yemeniz gerekiyor ancak haşlanmış kuru fasulye 7 gram kazandırır. 6. Bezelye 100 gram kuru bezelye 41 gram karbonhidrat, 22 gram protein, 1 gram yağ ve 16 gram lif içerir. Ayrıca potasyum, magnezyum, demir ve çinko içerir. ✓ Bezelyenin glisemik indeksi 100 üzerinden 35-40 kadardır. Yani kan şekerini birden yükseltmeyen sağlıklı bir enerji kaynağıdır. 7. Muz Orta boy bir muzda yaklaşık 28,8 gram karbonhidrat, 1 grama yakın protein, 0,3 gram yağ, 2,5 gram lif, folik asit, potasyum, C vitamini, magnezyum ve A vitamini kaynağıdır. ✓ Glisemik değeri ise 100 puan üzerinden 60 kadardır. Yani kan şekerini aşırı derecede yükseltmese de ortalamanın üzerindedir. ✓ Özellikle spordan önce ya da ağır işlerden önce tüketildiğinde enerji ihtiyacını karşılayabilir. Bir muz yaklaşık 130 kaloridir. 8. Kepekli Esmer Pirinç Beyaz pirince göre daha az işlendiği için daha fazla lif içerir. ✓ 100 gram kepekli esmer pirinç 73 gram karbonhidrat, 7 gram protein, 2 gram yağ, 2 gram lif, potasyum ve kalsiyum içerir. ✓ Normal pirincin glisemik indeksi 70 kadardır. ✓ Kırmızı pirinç 55, kahverengi olanı 50 ve yabani pirinç ise 35’dir. Bu nedenle pirinç yenecekse kepekli ve esmer olanlar tercih edilebilir. 9. Chia tohumu 100 gram chia tohumu 42 gram karbonhidrat, 16 gram protein, 30 gram yağ, 34 gram lif, yüksek miktarda kalsiyum içerir. ✓ Aynı zamanda omega-3 içerir. 10. Tatlı Patates 100 gram tatlı patateste 20 gram karbonhidrat, 1,5 gram protein, magnezyum, potasyum ve kalsiyum bulunur. ✓ Glisemik indeks değeri de 40 kadar olduğu için tip 2 diyabeti olanlar bile az miktarda tüketebilir. ✓ Orta boy bir patateste yaklaşık 3 gram lif vardır. ✓ 1 adet tatlı patates magnezyum ihtiyacının neredeyse yarısını karşıladığı için bağırsakların hareketini de düzene sokar. ✓ A vitamini ihtiyacının neredeyse %85’ini orta boy bir patates karşılayabilir. Yüksek Karbonhidrat İçeren Gıdalar Hamur işleri ve unlu gıdalar yüksek oranda karbonhidrat içerirler. Bunlar sınırlandırılmalıdır. Karbonhidrat açısından zengin gıdalar ise aşağıda yer alan Tablo 3’de gösterilmiştir. Besinler Karbonhidrat gram Kalori kalori Fasulye Çeşitleri Börülce 1/2 kupa 22 134 Barbunya 1 kupa 44 235 Kurutulmuş yeşil fasulye 1/2 kupa 26 142 Kuru fasulye 1 kupa 45 249 Sebzeler Patates Orta boy 50 220 Havuç Orta boy 8 31 Mısır 1/2 kupa 21 89 Bezelye 1/2 kupa 12 63 Meyveler 21 89 1 adet elma Orta boy 21 82 1 adet muz Orta boy 28 106 1 kupa kadar kavun 14 57 1 adet kuru hurma 6 23 Üzüm 1 kupa 28 114 Portakal Orta boy 16 65 Armut Orta boy 25 97 Ananas 1 kupa 19 77 Hamur işleri ve Tahıllar 5 20 Simit 1 adet 34 165 Bisküvi 1 adet 6 26 Galeta 1 adet 8 39 Beyaz ekmek 1 dilim 12 61 Tam buğday ekmeği 1 dilim 11 55 Bulgur 1 Çorba kaşığı -11 gram 8 37 Pişmiş Pirinç 1 Çorba kaşığı -25 gram 5 25 Yulaf 100 gram 57 350 Yeşim Mercimek 1 Çorba kaşığı 5 40 Tablo 3 Karbonhidrat açısından en zengin besinler Baklagillerden kuru fasulye ve bezelye barbunyaya göre daha az miktarda karbonhidrat içerirler. Meyvelerden muz, elma ve portakal tercih edilebilir. Hamur işleri ise sınırlandırılmalıdır. Kafanız karıştıysa ve seçim yapmakta zorlandıysanız, karbonhidrat çeşitlerine ve hangilerinin daha sağlıklı hangilerinin sağlıksız ya da zararlı olduğunu öğrenmek için aşağıdaki bölümü de okuyabilirsiniz. Böylece zararlı karbonhidrat içeren besinler nelerdir öğrenerek bunları da beslenme programınızdan çıkarabilirsiniz. Çeşitleri Karbonhidratların çeşitleri; şekerler, oligosakkaritler ve polisakkaritler olarak sıralanabilir. Bazı kaynaklarda şeker, nişasta ve lif gibi sınıflandırmalar da görebilirsiniz. Çeşidi Ayrıntılar ve örnekleri Şekerler Monosakkaritler Glukoz-bal Fruktoz-meyve Galaktoz-süt Disakkaritler Sakkaroz-şeker pancar Maltoz-Tahıl-patates Laktoz-Süt, yoğurt Şeker Alkolleri Oligosakkaritler Malta-Oligosakkaritler Light ürünler Diğer Oligosakkaritler Fruktooligosakkaritler Galaktooligosakkaritler Probiyotikler Polisakkaritler Nişasta Köklerde Tohumlarda Nişasta Olmayan Kompleks karbonhidratlar Glikojen Selüloz Lif Tablo 1 Karbonhidratların Çeşitleri Tablosu Her ne kadar literatürde bu şekilde bir sınıflandırma söz konusu olsa da sağlıklı yaşam açısından karbonhidratları sağlıklı ve sağlıksız ya da iyi ve kötü şeklinde değerlendirmek faydalı olacaktır. Sağlıklı ve sağlıksız sınıflandırması glisemik yüke göre yapılmaktadır. Sağlıklı karbonhidratlar; glisemik indeks değeri düşük olanlar besinlerdir. Yani kan şekerini birden yükseltmezler. Sağlıksız olanlar ise glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler olarak tanımlanabilir ve kan şekerinin aniden yükselmesine neden olurlar. Daha ayrıntılı bilgi için besinlerin glisemik indeks değerleri ile ilgili listemize bakabilirsiniz. Hangi Karbonhidratlar Sağlıklıdır? Vücudun temel işlevlerini yerine getirmesini sağlayan karbonhidratlardan özellikle kompleks olanlar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmezler ve daha sağlıklıdırlar. Bununla ilgili Tablo 2’ye bakılabilir. Besin Grubu Düşük Orta Yüksek Lif Tahıllar Rafine Tahıllar x Tam Tahıllar x x Sebzeler Nişastalı x x Nişastalı Olmayan x x Meyve x x Meyve suyu x Süt ürünleri x Kolalı içecekler x Tablo 2 Sağlıklı karbonhidrat ve lif içeren yiyecek grupları Kaynak 1. Karbonhidratlar tüketilecekse glisemik indeksi düşük ve lif miktarı yüksek olanları tercih edilebilir. Örneğin sebzelerden nişasta içeren patates lif içerse bile kan şekerini hızlı bir şekilde artırır. ✓ Pırasa nişasta içermez, lif oranı yüksektir ve patatese göre daha sağlıklıdır yorumu yapılabilir. ✓ Sebzeler, fazla karbonhidrat içermeyen besinler grubunda yer alırken, et ve balık gibi gıdalar ise karbonhidrat bulundurmayan besinler arasındadır. Peki sağlıklı ve sağlıksız olanlar hangileridir? Sağlıklı Karbonhidratlar Rafine Olmayan Sağlıklı kaynakları Özellikle vitamin, mineral, lif ve fitokimyasallar içeren tam tahıllı gıdalar, sebzeler, meyveler ve fasulye olarak sıralanabilir. ✓ Tam tahıllı ekmek ✓ Esmer pirinç ✓ Bakliyat ✓ Kabuklu patates ✓ Taze meyve ve sebzeler Kilo vermek istiyorsanız ve karbonhidrat içermeyen besinler nelerdir diye merak ediyorsanız sebzelere, yeşilliklere, et ve hayvansal gıdalara yönelebilirsiniz. Örneğin ıspanak, pırasa, yumurta, tavuk eti, balık eti, kırmızı et, brokoli fazla miktarda karbonhidrat içermezler. Sağlıksız Karbonhidratlar Rafine Sağlıksız kaynakları Beyaz ekmek, rafine tahıllar, hamur ileri, işlenmiş, paketli gıdalar ve kola gibi gazlı içecekler sağlıksızdır. Zira bu tür yiyecekler insülin direnci yapabilirler ve kalp hastalıklarına neden olabilirler. ✓ Kraker ✓ Bisküvi ✓ Kek ✓ Kurabiye ✓ Çikolata ✓ Beyaz pirinç Çay tüketiyorsanız şeker atmayın, çikolatadan, şekerlemelerden, unlu gıdalardan, sabahları poğaça ve açma gibi gıdalar tüketmekten, hazır meyve sularından, şekerli ve çikolatalı sütlerden uzak durmalısınız. Zira bunlar zararlı karbonhidrat içeren besinler grubunda yer almaktadır. Peki karbonhidrat yemezsek ne olur dediğinizi duyar gibiyim. O zaman görevlerini okumanız yeterli olacaktır Karbonhidratların Görevleri Nelerdir? Temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar vücudun enerjiye ihtiyacı olması durumunda kullanılırlar. Sağlıklı bir beslenme programında enerjinin yaklaşık yüzde 50’si onlardan karşılanır. Bu temel enerji kaynağının görevleri aşağıda listelenmiştir Enerji verirler. Enerji sağlarken atık bırakmazlar. Atık bırakmadıkları için vücudu yormazlar. Proteinlerin görevlerini yapmasında görevlidirler. Özellikle beden gücü ile ağır işlerde çalışanlar, spor yapanlar ve gençler için vazgeçilmez enerji verici kaynaklardır. Egzersiz yapsın ya da yapmasın kasların düzgün şekilde çalışması için birincil derecede önem taşırlar. Vücudun işlevlerini yapması için gerekli enerji onlardan sağlanır. Beyin hücrelerinin çalışması için gerekli enerjiyi sağlar. SONUÇ İhtiyacınızı karşılamak için beslenme programında mutlaka lif oranı yüksek sağlıklı karbonhidratlar yer almalıdır. Basit değil kompleks karbonhidratlara ağırlık vermenizde fayda var.

karbonhidrat yağ protein içeren besinler